How To Deadlift: Beginner Guide

Jika Squat seringkali disebut sebagai King Of Exercise, Deadlift terkadang disebut sebagai Queen Of Exercise. Tentu saja itu hanya merupakan panggilan semata. Deadlift tidaklah lebih inferior dibandingkan Squat. Justru menurut saya, Deadlift lebih superior untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan di seluruh tubuh kalian, terutama posterior chain. Namun berdasarkan pengalaman saya, banyak orang yang menganggap Deadlift adalah latihan “isolation” untuk lower back, yang tentu saja itu merupakan salah besar (jadi jangan heran kalau Anda banyak melihat orang-orang sakit pinggang karena deadlift, dan mereka pasti akan bilang “jangan deadlift berat-berat broo, dulu gw pernah deadlift 100kg terus pinggang gw kecentit”)

Karena banyak sekali kesalahpahaman mengenai latihan Deadlift, dan saya banyak melihat orang melakukan tehnik Deadlift yang kurang tepat, di artikel ini saya akan menjelaskan langkah-langkah untuk melakukan Deadlift dengan tehnik yang baik dan benar untuk pemula.

Terdapat 2 jenis Deadlift yang biasa dikenal umum. Pertama Convenional Deadlift dan kedua Sumo Deadlift.

 

Gambar sebelah kiri adalah Conventional Deadlift dan sebelah kanan adalah Sumo Deadlift

 

Yang kita bahas di artikel ini adalah tehnik untuk melakukan Conventional Deadlift. Menurut saya Conventional lebih mudah dipelajari oleh pemula dikarenakan sebagian besar orang lebih familiar dengan gerakan Conventional didalam kehidupan sehari-hari. Seperti contohnya mengangkat barang-barang pindahan, belanjaan, dll (jarang kan Anda lihat orang mengangkat barang belanjaan dengan pose “ngangkang” terlebih dahulu)  dan Sumo Deadlift membutuhkan mobility yang lebih kompleks dibandingkan Conventional.

Selain itu jika Anda tidak melakukan olahraga Powerlifiting, saya sarankan Anda lebih fokus dalam melakukan Conventional dibandingkan Sumo. Banyak orang yang secara “mendadak” melakukan Sumo Deadlift dikarenakan Lower Back nya tidak terasa sakit dibandingkan Conventional. Menurut saya pertama orang tersebut tidak melakukan tehnik Conventional yang benar, yang kedua biasanya orang tersebut melakukan Sumo Stance Conventional Deadlift. Kita akan membahas bagaimana melakukan Sumo Deadlift dengan tehnik yang benar di artikel yang akan datang.

 

Sebelum kita membahas tehnik deadlift, kita kagumi dulu betapa “macho” nya Franco Columbu yang sedang melakukan deadlift.

 

Oke sebelum kita mempelajari tekhnik deadlift yang benar, pertama ada hal yang perlu kita perhatikan lebih dahulu.

 

1. Mindset

Sebelum melakukan Deadlift, pertama kita hapus dulu di pikiran kita bahwa deadlift bukanlah latihan isolation untuk lower back!

………..

Sudah? Ok mantap! Sekarang yang harus Anda masukan ke pikiran Anda adalah Deadlift merupakan latihan untuk seluruh tubuh.

Jika Anda sudah memasukan ini ke pikiran Anda, mari kita menuju ke mindset berikut nya.

…………

“Think Push not Pull”

Mindset kedua untuk melakukan Deadlift adalah “Think Push not Pull”

Kebanyakan orang berpikir Deadlift adalah back exercise. Itu bukanlah pemikiran yang salah, namun kurang tepat. Bahkan mindset seperti ini sering saya jumpai di orang-orang yang sudah bukanlah level pemula lagi

Di saat Anda melakukan gerakan pertama di Deadlift, Anda juga menggunakan otot kaki dan quadricep untuk mengangkatnya. Ingat Deadlift mindset pertama, Deadlift merupakan latihan untuk seluruh tubuh.

Jadi disaat Anda melakukan Deadlift, bayangkan Anda sedang melakukan leg press dengan beban di tangan Anda. Jadi Anda berpikir untuk “Push” dengan kaki Anda bukan “Pull” dengan punggung Anda. Menurut pengalaman saya cue tersebut sangat efektif untuk mengajarkan Deadlift ke pemula.

2. Set Up

Oke Anda sudah mempunyai mindset yang tepat untuk melakukan Deadlift. Sekarang mari kita bahas bagaimana tehnik untuk mengeksekusi Deadlift yang benar.

 

Langkah Pertama: Posisi Kaki dengan Barbell

Kita mulai dari posisi berdiri menghadap barbell. Berikan jarak antara barbell dan tulang kering, panduannya adalah barbell berada tegak lurus dengan mid foot (telapak kaki tengah)

 

 

 Langkah Kedua: Turun dan Ambil Barbell nya

Setelah itu tentu saja posisi badan kita harus turun agar tangan kita sampai untuk menggenggam barbell, dengan posisi tangan di luar kaki untuk tehnik Conventional Deadlift. Simpel nya kita tinggal jongkok agar tangan kita sampai di barbell dan tulang kering menempel di barbell. Namun yang perlu diperhatikan adalah jangan sampai posisi barbell kita berubah dari posisi awal yaitu di Mid Foot. Jika posisi barbell nya menjauh dari mid foot, maka posisi Anda seperti Anda melakukan Squat dengan barbell di tangan Anda. Jika terlalu dekat maka anda seperti melakukan Stiff Leg Deadlift. Dan jika posisi barbell tidak menyentuh tulang kering maka lower back Anda akan menerima stress yang berat di saat mengangkat beban tersebut.

 

 

Langkah ketiga: Slack out the Barbell

Setelah kita berada di posisi bottom di Deadlift, kita harus membuat semua badan kita tight/kencang. Caranya adalah dengan melakukan Slack. Apa itu Slack? Slack adalah tehnik dimana kita mengangkat barbel dengan dengan posisi tangan lurus dengan tujuan agar membuat seluruh tubuh kita kencang. Bayangkan Anda ingin membengkokan barbell ke atas dengan tangan Anda tanpa menekuk tangan Anda. Otomatis posisi tubuh Anda akan sedikit menarik ke atas dan membuat tubuh dan punggung Anda kencang

 

Langkah keempat: Jaga Punggung Anda Tetap Lurus

Anda harus menjaga punggung Anda tetap lurus dan kencang di posisi awal deadlift. Namun biasa nya jika Anda melakukan tehnik Slack dengan benar, otomatis punggung Anda akan lurus dan kencang. Jangan juga Anda melengkungkan/arch lower back Anda. Karena sekali lagi Deadlift bukanlah lower back exercise.

 

 

Langkah Kelima: Injak kaki Anda

Setelah Anda mencapai posisi punggung lurus, kencang, dan tangan anda sudah melakukan Slack, jangan lupa mindset yang kita bahas di paragraf selanjutnya. Think push not pull! Anda tinggal membayangkan untuk melakukan leg press dengan beban yang di tangan Anda

 

Langkah Keenam: Lockout

Setelah barbell melewati lutut Anda, Anda melakukan tehnik yang dinamakan hip hinge. Simpel nya Anda memajukan dan mengencangkan pinggang/pantat Anda ke depan. Jika Anda melakukan tehnik ini dengan benar, maka Anda tidak mungkin dapat over extension di posisi lockout. Setelah itu tetap jaga punggung anda lurus dan tegap dan Anda tinggal luruskan kaki Anda untuk mencapai posisi berdiri.

 

Paling kiri adalah posisi over-extension. Posisi paling kanan adalah posisi lockout yang benar. Perhatikan posisi back dan pinggang berada di posisi neutral

 

Yak Anda sudah mengetahui bagaimana cara melakukan Deadlift dengan tehnik yang baik dan benar! Perlu diperhatikan bahwa apa yang saya share di artikel ini adalah panduan untuk melakukan Deadlift bagi pemula. Banyak variasi tehnik deadlift yang mungkin agak berbeda di artikel ini, seperti snatch grip deadlift dan clean grip deadlift yang populer di kalangan weightlifter. Dan tehnik Deadlift yang efisien untuk Powerlifting (yang bertujuan untuk mengangkat beban seberat-beratnya).  Tehnik Deadlift yang saya share di artikel ini adalah tehnik yang menurut saya aman dan mudah untuk diterapkan dan bermanfaat untuk membangun otot dan kekuatan secara umum.

Related Posts