Strongholdz 5RM Part 2: Free Weight and Compound Exercise

Di part 2 ini, kita akan membahas tentang gerakan dan program latihan untuk meningkatkan strength. Gerakan atau  latihan yang harus menjadi dasar utama dari Strength Training Program adalah free weight exercise. Contoh alat-alat untuk free weight exercise adalah barbell, dumbbell, sandbag, stone, kettlebell, medicine ball, dll. Dan compound exercise, yaitu latihan atau gerakan yang melibatkan lebih dari 1 joint dan otot yang berkoordinasi satu sama lain. Karena barbell adalah alat yang umum ada di commercial gym, maka di sini kita akan fokus membahas tentang barbell exercise.

 

Mengapa Free Weight Exercise?

Tubuh kita berfungsi sebagai satu kesatuan yang unik, yang setiap bagiannya akan selalu berkoordinasi satu sama lainnya. Dalam melakukan aktifitas, tubuh kita bergerak secara natural sesuai dengan proporsi tubuh kita masing-masing. Oleh karena itulah latihan menggunakan free weight akan lebih superior dibandingkan alat mesin cable. Alat-alat dan mesin tersebut akan memaksa tubuh kita bergerak sesuai dengan pergerakan mesin tersebut. Pernahkah anda mendengar hal-hal seperti ini “Bro, smith machine di gym ini enak bener bro, jalurnya miring gak tegak luruss, jadi gak kena lower back broo”. Dan kita juga akan mendengar tanggapan seperti “Ah gak broo, gw gak suka squat di smith gym itu, gw berasa kaya mau jatuh ke depan trus, lutut gua juga jadi gak enak..”

Tubuh kita juga tidak bisa diperlakukan secara terpisah. Sebagai contoh, dalam aktifitas manusia sehari-hari, quadricep dan hamstring selalu berfungsi sebagai satu kesatuan untuk menyeimbangkan tekanan dari berat badan di joint lutut. Tidak ada satu pun aktifitas/gerakan manusia yang memungkinkan quadricep dan hamstring berfungsi secara terpisah. Sehingga latihan compound exercise dengan menggunakan free weight akan lebih mempunyai kegunaan untuk meningkatkan strength karena latihan tersebut melatih, menggunakan, mengaktifkan otot sesuai dengan pergerakan natural dari manusia.

Berikut akan penulis tampilkan jenis-jenis latihan yang paling umum dan hampir menjadi dasar dari semua program Strength Training. Penulis akan membahas tehnik-tehnik untuk latihan tersebut di artikel selanjutnya

 

SQUAT

Jika berbicara tentang Squat, biasanya semua orang mendadak mempunyai sejarah yang buruk. Kata-kata yang paling penulis sering dengar adalah

JAMAN DAHULUUUUUUUUU KALAAAA,,,,,,,, gw Squatnya sampe 200kg broo, trus lutut gw kena, sejak saat itu gw gak bisa Squat lagi.. Lu ati-ati jangan berat-berat, nanti kaya gw lohhh

Yaaa, sepanjang penulis tahu, tidak pernah ada kecelakaan sampai meninggal akibat melakukan Squat. Jika kita mendengar ada korban meninggal akibat kecelakaan lalu lintas, apakah kita akan berhenti mengendarai kendaraan?

Tapi broo, lu gak bisa samain lahh. Itu pengemudinya aja abis mabok-mabokan jadinya nabrak.. Coba dia hati-hati, pasti gak akan………..

Ya tepat sekali! Jika Squat dilakukan dengan tehnik yang benar, maka Squat akan aman untuk dilakukan. Mungkin 200kg Squat anda di “spot” dengan 3orang dan hanya turun seperdelapan?

 

Percayalah, saya PT mega gym dengan sertifikasi functional training

 

Tidak mungkin Squat disebut sebagai King Of Exercise jika tidak mempunyai banyak kegunaan. Squat merupakan salah satu latihan yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan, koordinasi, keseimbangan, power, dan massa otot. Kita menggunakan banyak sekali otot di tubuh kita saat melakukan Squat. Dengan melakukan Full Squat (minimal parallel) hips, kaki dan lutut bekerja secara bersama-sama untuk menerima dan menyeimbangkan tekanan. Otot quadricep, hamstring, adductor, glutes, calves berkontraksi untuk melawan tekanan. Lower back, upper back, trunk, abdominal, ribcage, bahu, tangan berfungsi secara isometric (gerakan dimana otot berkontraksi tanpa adanya pergerakan) untuk menjadi fondasi tubuh menahan tekanan. Kita juga memerlukan mobility dan flexibility yang baik untuk melakukan squat yang tentu saja semakin baik mobility dan flexibility, maka akan semakin baik kemampuan atletik kita. Dan semua tubuh kita akan bergerak dalam 1 koordinasi, secara natural, sesuai dengan anatomy tubuh masing-masing untuk melawan tekanan tersebut.

Partial Squat, atau bahkan Quarter Squat akan lebih berbahaya dibandingkan Full Squat. Hamstring, groin, adductor, glutes akan berfungsi menerima tekanan di saat hips berkontraksi secara maksimal, yaitu di posisi deep squat (hip joint below knees). Partial/quarter Squat akan membuat lutut, quadricep, dan lower back menerima tekanan penuh tanpa dibantu otot hamstring, groin, adductor, glutes. Lutut anda akan jauh lebih rentan cedera dengan Partial Squat dibandingkan Full Squat. Apalagi Partial/quarter Squat di smith machine. Untuk tujuan bodybuilding, Full Squat mempunyai kegunaan lebih banyak dibandingkan Partial Squat, karena Full Squat melatih otot kaki secara keseluruhan dan hanya quadricep yang bekerja sebagian besar pada Partial Squat.

Bagaimana dengan Leg Press? Bukannya lebih bagus untuk hyperthropy?”

Seperti yang kita bahas sebelumnya, machine memaksa tubuh kita bergerak sesuai dengan keinginan machine tersebut. Tidak semua proporsi tubuh manusia cocok dengan Leg Press Machine. Beberapa orang mengalami lower back melengkung pada saat di bottom position (lumbar spine melengkung tidak rata dengan kursi nya) sehingga tidak semua orang dapat melakukan full range motion di Leg Press Machine. Dan pada saat kita melakukan Leg Press, sebagian otot yang bekerja adalah quadricep. Jadi untuk meningkatkan strength dan juga hyperthropy, sudah tentu Squat jauh lebih baik dibandingkan Leg Press.

Note: Untuk bodybuilding, sering kali Leg Press menjadi latihan yang penting untuk membangun otot kaki. Dikarenakan ada beberapa kegunaan di Leg Press yang tidak ada di Squat. Contohnya di bodybuilding ada tehnik constant tension repetition (melakukan repetisi dengan tempo yang sama dengan terus mempertahankan tension di otot yang dituju), yang dimana akan lebih mudah dilakukan di Leg Press Machine. Dan juga dengan Leg Press kita dapat memvariasi posisi kaki kita, sehingga dapat mengisolasi bagian-bagian tertentu. Namun menurut pengamatan penulis, di Indonesia masih banyak yang menganggap Leg Press lebih bagus untuk hyperthropy. Mungkin karena Leg Press jauh lebih mudah dilakukan dibandingkan Squat.

 

BENCH PRESS

Berbanding terbalik dengan Squat, Bench Press merupakan latihan yang paling populer di commercial gym dan menjadi ajang kekuatan untuk orang-orang. Namun semakin banyak smith machine di commercial gym, semakin banyak orang juga yang Bench Press di smith machine. Dan lama kelamaan barbell Bench Press dianggap berbahaya, lebih aman bench di smith machine. Mungkin karena mereka takut tertimpa barbellnya.

Barbell Bench Press bila dibandingkan dengan Smith Bench Press tentu saja berbeda. Jika dilakukan dengan benar, Barbell Bench Press merupakan latihan paling efektif untuk memperkuat dan memperbesar massa otot di upper body kita. Shoulder, chest, dan tricep merupakan otot utama yang bekerja untuk mendorong beban pada saat Bench Press. Posterior rotator cuff, trapezius, rhomboid, bekerja secara isometric untuk menarik shoulder blade dan menjaga back agar tetap stabil. Latissimus dorsi bekerja untuk mengangkat ribcage ke atas sehingga menambah kestabilan di back muscle. Lower back dan hips juga bekerja untuk menstabilkan tekanan dari beban. Smith Machine Bench Press tidak dapat melatih otot penyeimbang tersebut.

 

Rotator Cuff

 

Sama seperti Squat, Bench Press pun harus dilakukan dengan full range of motion sampai menyentuh dada. Dari segi bodybuilding, full range of motion di Bench Press akan lebih baik dari pada half reps. Pada saat melakukan full range of motion, otot dada akan ter-stretch secara maksimal. Sehingga akan semakin banyak serat otot yang terlatih dan tentu saja akan lebih maksimal untuk pertumbuhan otot. Jika hanya melakukan half reps, sebagian besar otot tricep yang akan bekerja, otot lainnya tidak bekerja sebagaimana di full range of motion Bench Press. Sehingga half reps Bench Press menjadi kurang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan menambah massa otot di upper body. Apalagi jika half Bench Press tersebut dilakukan sambil dibantu oleh 3 orang spotter yang berteriak “kosoooooonnnnnggggggggg!!!!!!!“. Mungkin otot bicep spotter anda yang akan menjadi besar.

 

Ayo kita latihan bareng, kamu bench saya deadlift

 

Note: Ada beberapa orang yang mengatakan full range of motion akan membuat shoulder anda cedera (shoulder impingement). Ya memang half reps lebih tidak “shoulder impingement” dibandingkan full reps, jika Anda melakukan tehnik Bench Press tersebut dengan tidak benar.

 

DEADLIFT

Hampir sama dengan Squat, Deadlift juga mempunyai reputasi yang buruk di commercial gym. Bahkan menurut penulis Deadlift mempunyai reputasi yang lebih buruk dibandingkan dengan squat. Dan penulis lebih jarang melihat orang melakukan Deadlift dibandingkan dengan Squat. Jika dilakukan dengan tehnik yang benar, Deadlift akan meningkatkan kekuatan tubuh anda secara keseluruhan dan merupakan latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot di posterior chain.

 

 

Deadlift merupakan gerakan yang sederhana. Anda hanya mengangkat beban dari lantai dan menaruhnya kembali. Kemampuan untuk mengangkat benda berat dari lantai akan menjadi kegunaan untuk semua tujuan anda berlatih bahkan untuk aktifitas sehari-hari. Jika anda bisa Deadlift 180kg dengan tehnik yang benar, akan mudah mengganti galon air minum yang hanya seberat 20kg. Untuk atlit yang memerlukan kekuatan seperti bela diri, MMA, sepak bola, basket, jika anda mempunyai lower back strength yang kuat. anda akan lebih sulit dijatuhkan, fondasi tubuh anda akan lebih kuat.

Untuk bodybuilding, tidak ada latihan untuk punggung yang lebih baik dibandingkan Deadlift. Banyak orang yang mengira Deadlift adalah latihan untuk mengisolasi lower back. Ini merupakan kesalahan yang terbesar, yang menyebabkan Deadlift dilakukan dengan tehnik yang buruk (fokus ke lower back yang menyebabkan lower back melengkung parah). Tugas utama dari lower back adalah menstabilkan badan kita dan sebagai fondasi/mentransfer kekuatan untuk posterior chain anda untuk bergerak, mengangkat beban. Otot utama yang bekerja di Deadlift adalah Posterior chain, yang bekerja secara isometric untuk menahan beban tersebut. Anterior chain dan abdmoninal juga bekerja untuk menstabilkan badan kita. Bahkan lengan, shoulder, chest, upper back juga menahan beban tersebut.

 

 

Deadlift harus dimulai dari lantai (atau jika anda belum mempunyai mobility untuk deadlift dari lantai, bisa mulai dari block, pin, rack, dll), dalam keadaan barbell diam (oleh karena itu disebut Deadlift). Jika anda melakukan Deadlift bukan dari lantai, berarti anda melakukan Romanian Deadlift atau Stiff Legged Deadlift. Anda akan bisa mengangkat lebih berat di Deadlift dibandingkan dengan Romanian Deadlift, yang berarti lebih baik untuk menambah kekuatan dan massa otot. Deadlift dan Romanian Deadlift sangat berbeda “feel” nya. Anda lebih baik mempelajari tehnik Deadlift secara benar terlebih dahulu sebelum melakukan Romanian Deadlift. Atau Romanian Deadlift anda akan seperti ajaran kebanyakan PT-PT commercial gym, yaitu latihan untuk mengisolasi lower back.

 

MILITARY PRESS

Military Press merupakan latihan upper body pertama di sejarah weightlifting. Sebelum bench ditemukan, para lifter melatih upper body mereka dengan cara mengangkat barbell dari lantai dan mengangkatnya ke atas kepala. Dan menurut penulis, Military Press lebih berguna untuk meningkatkan kekuatan upper body untuk para atlit-atlit umum lainnya dibandingkan Bench Press.

Setiap olahraga (selain berenang, bersepeda) memerlukan kekuatan upper body yang rantai pergerakannya berpusat dari lantai (fondasi kaki yang menempel ke lantai). Setiap gerakan untuk memukul lawan, melempar bola, mendorong, menggunakan pemukul, fondasi untuk kekuatan tersebut berasal dari lantai yang ditransfer ke upper body kita (bahu, tangan, pundak, punggung). Bench Press berbeda dengan Military Press karena rantai pergerakannya berasal dari upper back yang menempel dengan bench, dan ditransfer ke barbell yang di pegang dengan tangan kita.

Military Press menggunakan otot telapak kaki untuk menjejak ke lantai, menggunakan seluruh otot punggung, hips, abs, lower back, dan kaki untuk menstabilkan badan, serta bahu, upper chest, tangan untuk mendorong beban tersebut ke atas kepala. Hal ini membuat Military Press menjadi latihan yang baik untuk melatih core stability.

Untuk tujuan bodybuilding, Military Press merupakan salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot di bahu anda karena Military Press dapat melatih front, side, rear delts anda secara bersamaan. Military Press jika dilakukan dengan tehnik yang benar akan membuat bahu anda lebih seimbang, berbeda dengan Bench Press yang sebagian besar melatih bahu depan saja. Biasanya orang-orang melakukan Bench Press jauh lebih banyak dibandingkan dengan Military Press, bahkan saya kenal beberapa orang yang hanya melatih Bench Press setiap mereka ke gym! Jika anda hanya melakukan Bench Press dan Arm Day setiap hari tanpa melatih otot lainnya secara seimbang, akan membuat postur anda bungkuk, bahu maju ke depan, tidak tegap lurus.

Menurut penulis, jenis latihan yang sudah dibahas di atas merupakan latihan yang dapat berguna untuk apapun tujuan anda. Latihan-latihan tersebut dapat anda jadikan dasar dari program latihan anda. Artikel selanjutnya kita akan membahas program latihannya, Strongholdz 5RM!

Related Posts