Strongholdz 5RM Part 3: The Best Training Program Ever

Prolog: Di artikel Strongholdz 5RM bagian terakhir ini, saya akan memberitahu Anda Program Latihan terbaik di dunia. Program latihan ini  sangat fleksibel dan dapat digunakan untuk semua tujuan, baik itu build muscle, fat loss, strength conditioning, atau hanya ingin sekedar fit saja.

Saya sudah mempelajari hampir semua program latihan yang pernah ada di dunia ini selama 7 tahun.  Dari program sederhana seperti 5×5, 5/3/1, Sheiko, bahkan  yang rumit seperti Westside Barbell. Dan akhirnya saya mendapat satu kesimpulan yang saya yakini adalah komponen terpenting untuk membuat Program Latihan Terbaik di dunia!

Karena program latihan yang saya ciptakan ini sangatlah fleksibel, maka terlebih dahulu saya akan menjelaskan panduan panduan terpenting di dalam program ini.

Mari kita bahas apa itu Program Latihan Terbaik di seluruh dunia!

 

Strongholdz 5RM Guide Number 1 : Strength Training

Seperti yang sudah kita bahas di Strongholdz 5RM bagian pertama, Strength Training harus menjadi dasar untuk semua program latihan anda.

Jika kita melakukan strength training, sudah pasti kita akan mengangkat beban dengan intensitas yang tinggi (high intensity) yang biasanya sekitar >80% dari  1 repetition maximum Anda. Sebagai contoh jika Anda bisa mengangkat bench press 100kg untuk 1 repetisi, maka 80% dari 1 repetisi maksimum Anda adalah 80kg.

 

 

Berdasarkan tabel di atas, intensitas 80%-90% berada di rentang 4-8 repetisi. Jadi dengan kata lain ketika anda melakukan Strength Training, repetisi yang optimal berkisar antara 4-8 repetisi. Mengapa kita tidak bisa latihan terlalu sering di atas intensitas 90%? Kita akan membahas ini di artikel lainnya.

 

Strongholdz 5RM Guide Number 2 : Compound Exercise

Seperti yang sudah kita bahas di Strongholdz 5RM bagian kedua, gerakan atau latihan yang harus menjadi dasar utama dari Strength Training Program adalah  free weight exercise. Utamakan compound exercise seperti Squat, Bench, Deadlift, Military Press, Power Clean, Snatch, Clean and Jerk, Barbell Row, Pull up dll di dalam latihan anda. Jangan buang tenaga dan waktu Anda dengan melakukan hanya bicep curl dan sit up di setiap latihan Anda.

 

Strongholdz 5RM Guide Number 3: Full Range of Motion

Selalu gunakan Full Range of Motion. Full Range of Motion melatih lebih banyak bagian otot di bandingkan Partial Repetition. Jika anda tidak bisa melakukan Full Range of Motion, berarti beban yang Anda angkat terlalu berat untuk Anda.

 

Strongholdz 5RM Guide Number 4 : Train to (near) Failure

Anda harus melakukan gerakan compound exercise sampai Failure. Apa itu Failure? Failure adalah keadaan dimana otot anda tidak lagi mempunyai kekuatan lagi  untuk melakukan repetisi/gerakan. Train to Failure sangat banyak menimbulkan perdebatan di dunia Fitness. Ada grup yang pro dengan Failure, mereka berkata  Failure harus dilakukan setiap set, karena dengan latihan sampai Failure perkembangan otot akan semakin optimal. Ada juga grup yang kontra dengan Failure,  mereka berkata jika Anda melakukan banyak set sampai Failure, akan menghambat recovery dan membuat anda overtraining.

Mana yang benar? Menurut saya itu tergantung dari level dan karakter orang masing-masing. Sebagai contoh, pemula biasanya tidak dapat mengetahui  dengan pasti Failure yang sebenarnya. Mereka merasakan rasa pegal dan panas dan merasa tidak nyaman, sehingga mereka berhenti melakukan repetisi.

Padahal sebenarnya mungkin otot mereka masih sanggup untuk melakukan repetisi selanjutnya. Dibandingkan atlit profesional yang berlatih menggunakan beban yang sangat berat yang dapat membuat stress tubuh mereka, latihan sampai Failure tidak dianjurkan.

Jika anda berada di tahap pemula-menengah saya menganjurkan anda latihan sampai Concentric Failure, yaitu dimana Anda tidak bisa lagi melakukan repetisi di tahap gerakan concentric. Atau sederhananya, Anda tidak dapat lagi melakukan reptisi dengan form yang sempurna.

Note: Terkadang orang terlalu takut dengan overtraining. Menurut saya jika Anda berada di tahap pemula-menengah, anda tidak perlu khawatir latihan sampai Failure akan membuat Anda overtraining.

Jika Anda dapat melakukan working set untuk Paralel Squat minimal 2 kali berat badan, Full Range Motion Bench minimal 1,5 kali berat badan, Deadlift 2,5 kali  berat badan, barulah saya tidak menganjurkan Anda untuk latihan sampai Failure. Contoh: jika Anda mempunyai berat badan 75kg, Anda tidak perlu khawatir Squat 120kg 5repetisi sampai Failure akan membuat anda overtraining. Anda perlu khawatir akan overtraining jika Anda melakukan squat 150kg 5repetisi sampai failure.

 

Jangan latihan terlalu sering bro, nanti over-training. 2x arm days+abs aja dalam seminggu

 

 

Strongholdz 5RM Guide Number 5 : Perfect Repetition

Selalu lakukan gerakan dengan tehnik sempurna. Quality over Quantity. Ini adalah Guide terpenting di dalam Strongholdz 5RM yang membuat program latihan ini “spesial” di bandingkan program latihan gratisan lainnya di Internet.

Mari kita bahas apa itu “Perfect Repetition

 

Perfect Repetition

Program latihan yang biasa beredar gratisan di Internet itu hanya menuliskan apa yang harus anda angkat, berapa set dan repetisi, dan berapa bebannya. Namun tidak mengajarkan Anda bagaimana cara Anda seharusnya berlatih. Saya dapat menulis program latihan dalam waktu 10 menit, namun akan menjadi sia-sia jika Anda hanya mengikuti program tersebut dan tidak tahu bagaimana cara berlatih.

Tubuh anda harus dapat merespon latihan yang anda lakukan. Jika tubuh Anda tidak dapat merespon latihan anda, maka latihan Anda akan sia-sia. Oleh karena itu keadaan kondisi tubuh Anda tentu berbeda dari hari ke hari, dan latihan Anda tentu harus menyesuaikan keadaan tubuh Anda pada saat itu. Program latihan yang Anda lihat di internet tidak dapat memprediksi kondisi tubuh Anda pada hari itu.

Sebagai contoh, program latihan Anda menuliskan hari ini Anda Squat 100kg 5×5. jika Anda mengalami hari yang sibuk dan melelahkan, 100kg akan terasa sangat berat. Namun jika Anda mendapat istirahat yang cukup, 100kg akan terasa sangat ringan.

Bahasa scientific/keren nya adalah anda harus tau bagaimana cara Auto-Regulate. Anda harus tahu bagaimana kondisi Anda pada saat latihan:

1. Tahu ketika Anda membutuhkan lebih banyak set.

2. Tahu ketika Anda harus berhenti melakukan set.

3. Tahu bagaimana progress Anda dari set ke set.

4. Mengerti pentingnya bar speed dan cara mengeksekusi repetisi

Saya akan menjelaskan poin no. 4. Mungkin bagi Anda yang cukup sering membaca program-program latihan di internet, anda tahu hal yang saya tulis mirip dengan  RPE nya Michael Tuchscherer. Namun di sini saya melihat bahwa seringkali pemula terlalu over-estimate atau under-estimate latihan mereka.

Sebagai contoh saya  pernah melihat orang latihan Squat dengan form yang sudah breakdown dan sudah grinding berat. Namun orang itu menulis, “Squat RPE 8” yang berarti mereka bisa melakukan 2 repetisi lagi dengan beban tersebut. Saya sebagai penonton merasa tidak yakin orang itu dapat melakukan 1 repetisi lagi jika melihat repetisi dia  sebelumnya. Atau under-estimate, seperti yang saya tulis di Strongholdz 5RM guide number 4: Train to (near) Failure.

Jadi bagaimana cara kita mengetahui apakah kita over-estimate atau under-estimate? Cara sederhana yang saya gunakan yang bisa di gunakan sebagai panduan Anda adalah “melihat dari bar speed kita”. Kita harus mengangkat beban dengan kecepatan maksimal dan berhenti melakukan repetisi di saat bar speed kita menurun

“Bagaimana maksudnya? Mengapa begitu?”

Force = Mass * Acceleration. Semakin cepat Anda mengangkat, semakin Anda bisa meng-aktifkan Nervous System, semakin anda bisa merekrut otot Anda. Dan akan membuat tubuh Anda lebih berpotensial untuk membangun massa otot dan kekuatan. Setiap repetisi menjadi sangat penting, quality over quantity.

“Bagaimana cara mengaplikasikannya ke program latihan?”

Kita ambil contoh estimasi 1 RM anda untuk Bench Press adalah 100kg. Anda mulai set pertama anda berkisar 70% dari 1RM Anda yaitu sekitar 70kg

Anda melakukan set pertama Anda, 5 repetisi = 70kg. Anda mengangkat secepat yang Anda bisa walaupun ini hanya 70% dari 1RM Anda, Anda merasa beban ini masih ringan

Lalu anda melakukan set kedua Anda. Anda menambah 5kg menjadi 75kg untuk 5 repetisi. Anda tetap mengangkat secepat mungkin. Beban ini juga masih ringan untuk Anda.

Lalu anda melakukan set ketiga Anda. Anda menambah 5kg menjadi 80kg untuk 5 repetisi. Anda tetap mengangkat secepat mungkin. Beban ini mulai terasa berat, dan Anda merasa tidak bisa mengangkat secepat yang Anda rasakan di repetisi terakhir. Tapi Anda tetap dapat menyelesaikan set ini dengan form yang baik

Lalu anda melakukan set keempat Anda. Anda menambah 5kg menjadi 80kg untuk 5 repetisi. Anda tetap mengangkat secepat mungkin. Beban ini terasa berat untuk Anda. Sulit untuk Anda mengangkat secepat yang Anda bisa di set sebelumnya. Biarpun begitu Anda tetap berusaha mengangkat secepat yang Anda bisa. Tapi Anda tetap bisa menyelesaikan 5 repetisi untuk set ini.

Sekarang saat nya Anda melakukan set ke-5…..

Di sini terjadi beberapa macam situasi. Jika Anda merasa set ke 4 anda masih baik secara tehnik dan Anda merasa masih bisa menambah beban, Anda melakukan set ke-5 dengan beban 85kg.

Namun jika Anda merasa set ke-4 Anda sangaaaattttt berat, mungkin Anda bisa menambah beban menjadi 85kg dan mengangkat 5 repetisi, namun Anda merasa tehnik Anda akan berantakan dan Anda akan sangat memaksa untuk bisa mengangkat beban itu, Anda berhenti.

Itulah yang dinamakan Auto Regulation.

Fokuslah kepada “bagaimana cara saya berlatih”, daripada ke “program latihan apa yang harus saya lakukan”

 

          Kamu harus melakukan latihan XYZ dengan set reps F(4)x(15-/8) dan harus rest 45 3/4sec each set.

 

 Strongholdz 5RM: Training Program

Di bagian terakhir artikel ini, Saya akan menuliskan contoh program sederhana yang biasa saya berikan kepada teman-teman saya yang saya namakan Strongholdz 5RM.

Kita mengincar 5 Repetisi Maksimum dikarenakan biasanya 5RM kita berkisar antara -+85% dari 1RM anda. Seperti yang kita bahas sebelumnya, dalam Strength Training  kita fokus mengangkat intensitas sekitar >80% dari 1RM kita. Kita pakai contoh sebelumnya, seseorang melakukan latihan bench press dengan estimasi 1RM dia adalah 100kg.

 set 1= 5 repetisi 70kg

Set 2= 5 repetisi 75kg

set 3= 5 repetisi 80kg

set 4= 5 repetisi 85kg (top set 5RM)

  1. Dari top set 5RM anda, anda turunkan beban sekitar -+ 10%. Dalam contoh ini beban yang diturunkan menjadi 77,5kg.
  2. Kita lihat Anda sudah melakukan berapa banyak set di atas 77,5kg. Dalam contoh di atas Anda telah melakukan 2 set (80kg dan 85kg)
  3. Anda lakukan lagi 3 set dengan beban >77,5kg
  4. Total set dan repetisi yang Anda lakukan adalah 5×5

 

Contoh Program Latihan

Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Setelah Anda melakukan latihan A dan B, lakukan latihan C dan D sesuai dengan yang Anda mau, sebagai contoh.

 

Jika tujuan Anda untuk Build Muscle

 Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Leg Extention 3×12

D: Leg Curl 3×12

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Dumbbell Press 3×12

D: Dips 3×15

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Lateral raise 3×12

D: Barbell curl 3×12

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Dumbbell row 3×12

D: Pull up 3×12

 

Jika tujuan Anda untuk Fat Loss

Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Lunges 3×12

C2: Step up 3×12

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Push Up 3×15

C2: Thruster 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: front raise 3×15

C2: lateral raise 3×15

C3: Reverse fly 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Inverted Row 3×15

C2: Kettlebell Swing 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

*Anda melakukan C1 ke C2 tanpa istirahat diantara set

Anda bisa mengubah latihan A dan B dengan compound exercise lainnya. Contoh Squat diganti dengan Front Squat, Bench di ganti dengan Incline Bench Press, dll.

Thats it. Simple, efektif dan fleksibel.

 

Epilog: Apakah Strongholdz 5RM merupakan Program Latihan Terbaik di dunia? Tentu saja tidak. Saya hanya berbohong mengatakan bahwa saya membuat Program  Latihan Terbaik di dunia. Strongholdz 5RM tidak lebih baik dari program-program yang beredar luas di internet!

Tapi saya tidak berbohong bahwa saya mengetahui komponen terpenting untuk membuat Program Latihan Terbaik di dunia! Strongholdz 5RM hanya lah sebagai panduan,  bukan merupakan komponen terpenting di dalam program Latihan Terbaik di dunia.

Komponen terpenting untuk membuat program Latihan Terbaik adalah lingkungan Anda berlatih. Anda dapat melakukan program latihan apa pun dan mendapat progress  yang luar biasa jika Anda berlatih dengan orang-orang yang hebat yang selalu mendukung Anda.

Jika lingkungan latihan Anda tidak mendukung Anda, tidak peduli se-fancy apapun program latihan yang Anda lakukan, Anda tidak akan mendapat progress yang memuaskan.

Jika Anda mempunyai waktu, datanglah ke gym kami yang bernama “Strongholdz Barbell Club”, yang berlokasi di Ruko Darwin No 11-12. Scientia Boulevard. Summarecon Serpong Tangerang.

Sebelum saya dan rekan saya membangun SBC, Personal Record saya adalah (saya memakai indikator ini karena saya lebih condong berlatih Powerlifting)

Squat: 180kg, Bench Press: 140kg (touch and go. 130kg Paused Bench), Deadlift: 210kg, dengan TB:172cm/BB:77kg/ BF: 13-15%.

4 bulan setelah SBC berdiri, Personal Record saya adalah, Squat: 210kg, Paused Bench Press 150kg, Deadlift 230kg (miss 240 di lock out karena grip issue).

 Saya berhasil menaikan 70kg dari total angkatan saya hanya dalam kurun waktu 4 bulan. Dan saya yakini saya menambah massa otot sekitar 2-3kg dalam kurun waktu tersebut.

Dalam waktu 4 bulan itu, saya mendapat kemajuan paling pesat dalam karir latihan saya selama 7 tahun! Lingkungan latihan di sekitar saya adalah orang-orang yang sangat hebat dan yang selalu mendukung, dan menyemengati latihan saya.

Tidak seperti gym komersial lainnya yang biasanya mempunyai para haters, scientific guy (orang yang bertingkah seakan-akan dia tau segalanya), big-guy-steroid-abuse (orang yang bertingkah seperti mempunyai gym sendiri, berteriak, banting-banting alat, arogan di gym), Certified Personal Trainer (ini yang paling berbahaya, PT di Indonesia banyak sekali yang tidak mempunyai pengetahuan yang cukup. Mereka bisa bilang cara cepat kurus adalah anda tidak boleh minum di saat latihan), SBC mempunyai lingkungan dan suasana yang akan selalu mendukung Anda, tidak peduli apapun tujuan latihan Anda.

SBC merupakan (yang saya rasa) satu-satu nya gym yang mempunyai bermacam-macam jenis member. Member gym kami mempunyai tujuan yang berbeda-beda. Ada yang ingin membesarkan badan, ada yang ingin menguruskan badan, ada yang ingin menjadi lebih kuat, ada yang ingin mengikuti bodybuilding contest, ada yang ingin mengikuti powerlifting contest, ada atlit MMA/bela diri yang ingin membuat tubuhnya lebih kuat untuk bertanding, ada atlit basket yang ingin memperkuat lompatannya, ada member usia lanjut yang hanya ingin sekedar sehat saja, bahkan ada member yang hanya ingin nongkrong-nongkrong duduk manis saja!

Dan saya kira tidak ada satu pun yang saling menjudge, membicarakan, atau menjatuhkan antar member karena perbedaan tersebut.

Oleh karena itu ketika salah satu dari kami berhasil memecahkan PR (Personal Record), atau berhasil mencapai suatu prestasi, tidak hanya satu orang itu yang merasakan kebanggaan tersebut. Kami semua merasakannya.

 

We are Strongholdz Barbell Club Team.

Related Posts