Strongholdz Hypertrophy Method

Memiliki otot besar adalah impian para pria, begitu juga memiliki tubuh yang seksi pastinya adalah dambaan para wanita. Terutama bagi mereka yang mulai rajin ke gym, mungkin pada awalnya hanya ingin sekedar kurus, namun lama kelamaan mereka sadar tubuhnya tidak memiliki otot, tidak ada lekukan yang membentuk tubuh untuk terlihat seksi ataupun macho. Akhirnya, dari sana mereka mulai membeli sesi personal trainer untuk belajar latihan angkat beban.

Setelah sekian lama angkat beban, tak jarang kita tidak melihat hasil yang signifikan dari latihan dengan sang personal trainer. Mulai dari sana kita mencoba – coba latihan sendiri dan mencoba berbagai program latihan yang banyak tersebar di internet. Ada yang berhasil menjalankannya, ada yang kecewa karena tidak kunjung medapat hasil dan bahkan ada yang semakin bersemangat menjalani programnya karena merasa lebih bugar.

Apa itu hipertrofi? Bagaimana cara latihan untuk meningkatkan hipertrofi?

Bagi mereka yang belum berhasil, pada kesempatan kali ini Strongholdz Barbell Club akan berbagi kepada kalian, bagaimana cara membentuk otot atau yang biasa disebut dengan hipertrofi dengan cara terbaik. Sebelumnya, harus dipahami terlebih dahulu, apa itu hipertrofi? Hipertofi  ialah proses penebalan jaringan otot atau pembesaran sel otot. Dengan dilatih maka otot akan membesar seiring dengan perkembangan latihannya. Tapi ada dua faktor yang mempengaruhi proses hipertrofi tersebut, yaitu:

  1. Aktivasi otot, meskipun kita sudah rutin berlatih, terutama ketika menggunakan mesin, kita menganggap bahwa sudah melatih otot yang dituju atau telah mengaktifkannya. Kenyataannya adalah otot bekerja secara sinergis dengan otot lain, bila kita tidak mengeksekusi gerakan dengan tepat, bisa jadi yang terlatih bukannya otot dada ketika berlatih Barbell Bench Press, melainkan bahu dan tricep. Karena aktivasi yang tidak tepat maka otot yang dituju tidak terlatih dengan tepat.
  2. Kontrol gerakan, kebanyakan orang mulai dari pemula hingga yang sudah rutin berlatih tidak bisa mengendalikan setiap gerakan ketika berlatih. Mereka cenderung tidak mengontrol gerakan sehingga tidak mengaktivasi otot dengan benar dan tidak memberikan rangsangan kepada otot. Selain itu, tidak adanya kontrol terhadap gerakan yang dilatih akan meningkatkan kemungkinan cidera, karena bila otot tidak aktif maka sendi akan terpaksa mengangkat beban yang kita angkat.

Seberapa berat beban yang harus kita angkat untuk membesarkan otot?

Untuk belajar mengeksekusi gerakan dengan benar, alangkah baiknya kita menggunakan beban ringan terlebih dahulu sebelum berlatih dengan beban berat. Namun apabila kita ingin membesarkan otot, kita harus berlatih dengan beban cukup berat. Apabila kita berlatih dengan beban yang terlalu ringan dan tidak ada kontrol terhadap gerakan, maka otot tidak akan terbentuk.

Seperti tampak pada gambar diatas, ada dua jenis hipertrofi yaitu;

  1. Functional Hypertrophy, sebuah latihan yang menyebabkan ukuran sel otot serta ototnya mampu memproduksi kekuatan untuk berbagai macam fungsi. Bisa dikatakan bahwa, melatih tubuh dengan beban yang berat dan terkontrol (80% beban maksimal) akan melatih kita dalam memproduksi kekuatan dalam beraktivitas ataupun menunjang performa olahraga. Kelebihan dari Functional hypertrophy sendiri adalah pada beban yang berat tepatnya presentase intensitas 80-100%, otot kita akan mengaktifkan otot yang dulunya pasif serta bertambah ukurannya  untuk mengangkat beban yang dinamakan hipertofi otot.
  1. Non – Functional Hypertrophy, sebuah latihan yang dapat meningkatkan ukuran sel otot, namun tidak secara langsung dapat dipergunakan dalam memproduksi kekuatan, karena beban yang digunakan terlalu ringan, maka kita pun tidak akan merasakan perbedaan signifikan pada aktivitas sehari – hari maupun performa olahraga.

Kekurangan pada Non – Functional Hypertrophy adalah proses penebalan otot atau pembesaran sel otot bisa terjadi ketika kita mengangkat beban dengan beban ringan dan repetisi super banyak, sehingga otot pun tidak terlatih untuk memproduksi kekuatan yang dimana berguna bagi aktifitas sehari – hari maupun performa olahraga.

Bukti ilmiah mengatakan?

Riset membuktikan seorang atlit binaraga diminta untuk melakukan Barbell Bench Press dan Barbell Back Squat sebanyak 5 sets x 10 repetisi dengan beban intensitas 70% (non – functional hypertrophy), seperti dapat dilihat pada gambar dibawah 10 repetisi pada set pertama tidak akan menyebabkan hipertrofi,  namun setelah istirahat beberapa detik, atlit binaraga tersebut diminta untuk melakukan gerakan hingga failure sebanyak 10 repetisi dan didapati  repetisi ke 11-17 mampu menstimulasi otot untuk hipertrofi. Pada set kedua diulang cara yang sama dan didapati stimulasi pada repetisi ke 11-15. Set ketiga stimulasi terjadi pada repetisi ke 11-13, set keempat stimulasi terjadi pada repetisi 10-12 dan set terakhir ada pada repetisi ke 6-10.

Selain tergolong tidak efektif, melakukan 11-20 repetisi untuk suatu latihan juga tergolong tidak efisien.  Dengan volume yang sama, bermain dengan repetisi rendah juga bisa menyebabkan bertambahnya masa otot, terlebih bila dilakukan dengan beban berat seperti tabel diatas dan ketika mengeksekusi gerakan beban dikontrol sehingga mampu menyebabkan aktivasi otot secara optimal. Selain itu latihan menggunakan beban berat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot serta sendi kita. Jadi, kepadatan tulang pun akan terjaga. Kekurangan dari latihan tinggi repetisi adalah menyebabkan inflamasi yang dimana bisa membuat sendi cepat “aus“. Selain itu, latihan tinggi repetisi tergolong lambat untuk pemulihan, sehingga bisa menurunkan performa latihan atau olahraga dari satu sesi ke sesi berikutnya.

Contoh Program Latihan

Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

Setelah Anda melakukan latihan A dan B, lakukan latihan C dan D sesuai dengan yang Anda mau, sebagai contoh.

Jika tujuan Anda untuk Build Muscle

 Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Leg Extention 3×12

D: Leg Curl 3×12

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Dumbbell Press 3×12

D: Dips 3×15

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Lateral raise 3×12

D: Barbell curl 3×12

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C: Dumbbell row 3×12

D: Pull up 3×12

Jika tujuan Anda untuk Fat Loss

Workout 1

A: Squat= Strongholdz 5RM

B: Overhead Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Lunges 3×12

C2: Step up 3×12

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 2

A: Bench Press= Strongholdz 5RM

B: Deadlift= 3×5 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Push Up 3×15

C2: Thruster 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 3

A: Overhead Press= Strongholdz 5RM

B: Squat= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: front raise 3×15

C2: lateral raise 3×15

C3: Reverse fly 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

Workout 4

A: Deadlift= Strongholdz 5RM

B: Bench Press= 3×8 (naikan beban Anda dengan Auto Regulation sampai 8RM di hari itu)

C1: Inverted Row 3×15

C2: Kettlebell Swing 3×15

D: Battling rope 1 min, rest 15sec each set

*Anda melakukan C1 ke C2 tanpa istirahat diantara set

Anda bisa mengubah latihan A dan B dengan compound exercise lainnya. Contoh Squat diganti dengan Front Squat, Bench di ganti dengan Incline Bench Press, dll.

 

That’s it. Simpel, efektif dan fleksibel.

 

 

 

Related Posts