Strongholdz 5RM Part 1: Strength Training, Fundamental Dari Semua Program Latihan

Suatu hari, seorang teman bertanya kepada saya “Bro gimana caranya supaya badan jacked, strong and ripped sih, ada “rahasia” nya gak?”

Biarpun pertanyaan itu ditujukan ke orang yang salah (karena saya tidak jacked apalagi ripped) saya sangat suka untuk menjawab tipe pertanyaan seperti ini, karena saya suka untuk berbagi ilmu dan pikiran ke orang lain. Apalagi dia menanyakan tentang “rahasia”.

Hmmmm……….  Saya terdiam beberapa saat, menimbang apakah saya harus memberi tahukan “rahasia” itu? Bukan karena saya pelit ilmu atau takut dikalahkan oleh teman saya (ngapain juga ngalahin saya), tapi saya ragu apakah dia bisa menerima “rahasia” itu? Karena jujur saja “rahasia” saya ini cukup “bertolak belakang” dengan apa yang biasa diketahui dan dilakukan oleh orang orang di gym.

Akhirnya saya memutuskan untuk memberi tahu “rahasia” saya kepada dia..

Dan hasilnya……………… Dia tidak percaya, dan kembali lagi ke latihan dia yang biasa,latihan yang biasa dilakukan orang orang di gym. Lalu ada teman saya yang lain yang juga menanyakan hal yang serupa, namun dia juga tidak percaya, begitu pula dengan teman saya yang ketiga keempat dst.

Namun karena saya sangat suka untuk berbagi ilmu, saya mencari cara bagaimana menyampaikan “rahasia” saya secara sederhana dan mudah dimengerti. Akhirnya saya menemukan ide: Saya membuat program latihan berdasarkan “rahasia” itu.

Dan hasilnya…….. teman saya dapat meningkatkan bench press nya sebanyak 20kg, squat naik sebanyak 30kg, dalam waktu 6 minggu!! Dengan berat badan yang hampir tidak berubah. Namun teman2nya mengatakan dia lebih terlihat jacked and ripped. Yang berarti dia mengalami kenaikan massa otot sekaligus menurunkan body fat. Saya mencoba lagi dengan teman saya yang lain…… Ternyata mereka juga mendapatkan progress yang sangat baik!!

“Thats how strongholdz 5RM training program was born”.

 

Fundamental dari Semua Program Latihan: Strength Training

Di tahun ke-5 saya berlatih dan belajar tentang weightlifting (saya mulai mengenal besi pada tahun 2008, namun mulai latihan secara rutin pada tahun 2009, mulai mengerti latihan yang “benar” pada pertengahan tahun 2010), personal record saya untuk 1 Repetition Maximum adalah:

Squat: 175kg, Bench Press: 140kg, Deadlift: 210kg, Military Press: 90kg, dengan TB:172cm/BB:77kg/ BF: 13-15%, all time natural (tidak pernah menggunakan steroid). Saya mulai dengan BB 66kg dengan BF>15% (yeahhh, skinny fat bastard.. Bahkan waktu SD saya gendut sekali, saya memang mempunyai bakat gendut) dengan angkatan awal, Bench Press: 20kg, Squat: 0kg (tidak bisa jongkok sama sekali, poor flexibility and mobility), Deadlift: tidak tahu itu apa.

Jadi apa “rahasia” untuk jacked, ripped, and strong? Yang pertama adalah genetik, yang kedua adalah steroid, dan yang ketiga adalah Strength Training. Di sini kita tidak membicarakan genetik (karena itu merupakan pemberian dari Tuhan), ataupun steroid. Semua orang harus memasukan Strength Training sebagai dasar dari program latihan mereka. Menurut pengalaman saya selama ini, saya tidak pernah menemukan orang yang berawal dari genetik biasa saja dan all time natural (orang yang pernah menggunakan steroid/short cycle dan akhirnya memutuskan untuk tidak lagi menggunakan steroid, mempunyai keunggulan dibandingkan orang yang sama sekali tidak pernah menggunakan steroid. Kita akan bahas hal ini nanti) mendapatkan hasil yang baik dari cara program latihan yang “umum”.

Note: Banyak orang yang mengklaim dia natural, hanya menggunakan Prohormone saja. Guys….. prohormone itu adalah steroid

 

 

Jadi bagaimana jika kita tidak menggunakan steroid, dan tidak diberkati dengan genetik yang baik? Ya berarti kita harus melakukan Strength Training. Kesimpulannya “rahasia” untuk jacked, ripped, and strong adalah Strength Training

Okay, lets talk about Strength Training!

 

Kenapa Kita Harus Melakukan Strength Training?

Strength adalah kemampuan otot atau beberapa grup otot untuk mengeluarkan kekuatan/gerakan dibawah kondisi tertentu, yang biasanya untuk melawan tekanan, beban, stress dari luar seperti lawan tanding, berat beban, objek-objek tertentu seperti bola, pemukul, dll. Strength Training adalah latihan fisik yang berfokus untuk meningkatkan kekuatan. Sebenarnya, Strength Training bukanlah suatu “rahasia”. Pada jaman dahulu kala ada kisah yang bernama “The Greek tale of Milo” yang bercerita tentang seorang tokoh yang bernama Milo yang setiap harinya selalu mengangkat anak sapi yang sama. Seiring dengan bertumbuh besarnya anak sapi tersebut, Milo juga semakin besar dan kuat. Jadi sebenarnya “rahasia” ini sudah diketahui dari jaman dahulu kala.

Namun seiring dengan berkembangnya teknologi, munculnya “alat-mesin-dan-cable-super-untuk-membentuk-otot” dan makin banyak juga bermunculan para “fitness expert” yang membuat olahraga ini menjadi sangat “rumit”. Sehingga “rahasia” tersebut hilang ditelan waktu dan tidak diketahui orang banyak.

Ada 3 macam tipe dari muscle fiber, yaitu tipe 1, tipe 2a, tipe 2b. Tipe 1 biasa dikenal dengan nama slow twitch. Sedangkan tipe 2 biasa dikenal dengan nama fast twitch. Tabel dibawah ini menjelaskan karakteristik masing-masing dari muscle fiber.

 

 

Fast twitch biasa disebut sebagai “strength and power fibers”. Fast twitch adalah serat otot yang bekerja di saat tubuh kita melakukan aktifitas yang membutuhkan tenaga dan kecepatan (explosive movement). Sedangkan slow twitch biasa disebut sebagai “endurance fibers“. Slow twitch adalah serat otot yang bekerja disaat tubuh kita melakukan aktifitas yang membutuhkan daya tahan yang cukup lama, seperti contohnya adalah lari marathon. Salah satu keunggulan dari serat otot fast twitch adalah mempunyai potensi untuk menjadi lebih besar (berotot) dibandingkan serat otot slow twitch. Bahkan di individu yang tidak pernah berlatih angkat beban sama sekali, serat otot fast twitch mereka sudah lebih besar sekitar 20% dibandingkan serat otot slow twitch. Terkadang di individu lainnya, fast twitch tersebut bisa mencapai 2 kali lipat lebih besar dibandingkan slow twitch.

Setiap manusia pasti mempunyai serat otot fast twitch dan slow twitch, namun dengan persentase serat otot fast twitch dan slow twitch yang berbeda-beda. Atlit yang mempunyai persentase serat otot fast twitch lebih banyak dibandingkan slow twitch, akan mempunyai potensi yang lebih baik untuk menjadi kuat dan berotot. Atlit yang mempunyai persentase serat otot slow twitch lebih banyak dibandingkan fast twitch, akan mempunyai potensi untuk mempunyai daya tahan otot yang lebih baik. Persentase serat otot fast twitch dan slow twitch tidak bisa diubah dan merupakan genetik kita sejak kita lahir. Namun jika kita lebih fokus melatih serat otot fast twitch dibandingkan slow twitch, maka serat otot fast twitch kita akan membesar (hyperthropy) dan serat otot slow twitch akan mengecil (atrophy), walaupun rasio jumlah serat otot antara fast twitch dan slow twitch tidak akan berubah.

Dengan kata lain, jika kita ingin jacked, strong, and ripped, kita harus lebih fokus melatih serat otot fast twitch kita. Cara terbaik untuk melatih serat otot fast twitch adalah dengan low volume, high intensity, short rest interval, dan low frequency. Jika kita melakukan strength training, sudah pasti kita akan mengangkat beban dengan intensitas tinggi (high intensity) yang biasanya sekitar >80% dari 1 repetition maximum. Contoh, kita bisa melakukan bench press seberat 100kg untuk 1 repetisi, berarti 1 RM (repetition maximum) kita adalah 100kg, 80% nya adalah 80kg. Semakin tinggi intensitasnya, maka semakin rendah juga repetisi nya (low volume).

Note: Bukan berarti penulis mengharuskan orang yang mempunyai tujuan bodybuilding hanya latihan dengan hi intensity dan low volume. Bodybuilder mempunyai badan yang lebih besar dibandingkan atlit yang berfokus untuk kekuatan (seperti contohnya powerlifter, olympic lifter) dikarenakan mereka mempunyai serat otot slow twitch yang lebih besar. Namun sepanjang pengamatan penulis, di Indonesia ini rata-rata percaya pada mitos bahwa untuk membangun otot harus main repetisi banyak, (“kalau main berat dengan repetisi rendah hanya akan membangun kekuatan tidak menambah massa otot broo!!” – broscience)  Bodybuilder yang cerdas akan melatih kedua serat otot fast twitch dan slow twitch secara seimbang.

Kita sudah berbicara aplikasi strength training untuk membangun massa otot. Sekarang kita akan berbicara aplikasi strength training untuk tujuan lainnya.

 

Strength Training untuk Fat Loss?

Anda pasti sering mendengar percakapan ini di gym anda, “Bro lu kalau mw cutting lu harus lakuin circuit training ala body pump class, terus repsnya di atas 15, jangan lupa sit up 1000x sehari biar six packnya nongol”. Repetisi tinggi untuk membakar lemak merupakan mitos yang sering di dengar. Jika kita berbicara tentang fat loss, maka kita berbicara tentang mengurangi massa lemak, bukan mengurangi berat badan. Jika ada 2 orang dengan tinggi badan dan berat badan yang sama persis, belum tentu bentuk badan mereka berdua juga sama. Bisa jadi yang 1 mempunyai six pack dan bentuk badan yang bagus, bisa jadi satunya mempunyai perut buncit. Hal ini dikarenakan massa otot dan massa lemak mereka berbeda.  Dengan kata lain, bukan berat timbangan yang harus diperhatikan, melainkan komposisi antara kadar lemak dan otot di tubuh kita.

Jadi bagaimana cara untuk mengurangi massa lemak? Hanya satu cara yaitu calorie in < calorie out. Berarti apa yang kita makan (calorie in) harus lebih kecil dibandingkan apa yang kita bakar (calorie out), dengan kata lain kita harus mengatur pola makan kita. Sit up 1000x dan cardio berjam-jam tidak akan mengurangi massa lemak sedikit pun jika konsumsi kalori sehari-hari kita lebih besar dibandingkan dengan kalori yang kita gunakan (calorie in>calorie out)

 

Cardio akan membuat anda ripped to the bone brooo.

 

“Apa kegunaan strength training di sini? Kan cuma diet cara ngurangin lemak?”

Dengan berdiet calorie in<calorie out, (walaupun tanpa latihan angkat beban dan mengatur pola makan yang baik), kita akan dapat mengurangi massa lemak. Namun, massa otot anda juga dapat berkurang. Atau bahkan mungkin saja massa otot anda berkurang jauh lebih banyak dibandingkan massa lemak. Anda pasti familiar dengan hal ini, dimana mungkin salah satu teman atau kerabat anda mempunyai tubuh yang gemuk dan overweight. Lalu dia melakukan diet extreme yang tidak sehat. Walaupun berat badannya turun, namun badannya tetap bergelambir, banyak lemak dan kelihatan tidak sehat. (Kalau memakai contoh di atas, orang yang berperut buncit akan tetap berperut buncit walaupun timbangannya turun)

“Itukan contoh orang yang engga pernah latihan sama sekali. Kalau gw udah gede bro, gw mw mahat otot gw biar lebih kering. Makanya gw pake hi reps brooo”

Mempertahankan kekuatan adalah cara terbaik untuk menjaga massa otot. Dengan terus mengangkat berat, tubuh kita akan “dipaksa” untuk menjaga massa otot. Tubuh kita melihat beban yang kita angkat adalah sebagai “ancaman”, oleh karena itu tubuh kita akan menjaga massa otot kita untuk melawan “ancaman” tersebut. Jika kita menurunkan intensitas latihan kita dan mengangkat banyak repetisi dengan beban ringan, tubuh kita akan mengansumsikan bahwa kita tidak membutuhkan banyak kekuatan otot untuk melawan “ancaman” tersebut, dan tidak masalah jika tubuh kita mengurangi massa ototnya sehingga tubuh kita akan mengalami muscle loss.

Otot kita tidak bisa “dipahat”. Kita hanya bisa membesarkan atau mengurangi massa otot. Untuk “memahat” otot hanya bisa dilakukan dengan cara mengurangi lemak. Lagipula semakin banyak massa otot, semakin banyak juga kalori yang kita bakar. 5kg massa otot sebanding dengan pembakaran 50 kalori, bahkan jika kita dalam keadaan istirahat. Jadi cara terbaik untuk fat loss adalah build muscle.

Note: Ada penelitian yang mengatakan spot reduction, atau mengurangi lemak di tempat tertentu dapat dilakukan dengan cara melakukan banyak repetisi di salah satu bagian otot. (contoh, kita dapat memahat tricep kita dengan cara melakukan banyak repetisi di latihan tricep extention). Andaikan penelitian tersebut itu benar, penulis sangat yakin bahwa hal itu hanya dapat berguna untuk atlit bodybuilder level papan atas yang sudah mempunyai bodyfat sekitar 5%.

 

Strength Training untuk Wanita?

“Wanita gak boleh angkat berat sis, nanti jadi berotot kaya cowo sereeeemm”

Kecuali wanita tersebut menggunakan hormon testoterone, latihan sekeras dan seberat apapun wanita tidak akan menjadi berotot seperti pria. Karena hormon dominan di wanita adalah hormon estrogen.

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, untuk fat loss kita harus memperhatikan komposisi antara kadar lemak dan otot di dalam tubuh kita. Hormon wanita atau estrogen mempunyai karakteristik lebih banyak menyimpan lemak dan lebih sedikit menyimpan massa otot dibandingkan dengan hormon pria atau testoterone. Sehingga wanita biasanya memiliki persentase kadar lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria.  Jadi untuk fat loss, wanita harus melakukan strength training hampir sama dengan pria!

 

“Tapiiii, saya tidak mau berotot, saya gak mau jadi binaraga wanita, cuma mau badan kencang  seperti model dan artis ajaaa”
                              

Kembali lagi pada paragraf sebelumnya, hormon esterogren mempunyai karakteristik menyimpan massa otot lebih sedikit dibandingkan hormon testoterone. Jadi kecuali anda adalah satu dari sekian miliar wanita yang mempunyai kelainan hormon testoterone anda seperti pria, anda tidak perlu takut berotot seperti pria. Binaraga wanita yang anda lihat di internet dll, menggunakan anabolic steroid yang notabene menyuntikan hormon testoterone sintetis ke tubuh mereka.

Anda akan mendapatkan tubuh toned, and curvy dengan cara build muscle and lose fat. Melakukan kardio di treadmill selama 2jam, bicep curl dengan 1kg nylon dumbbell, squat di bosu ball atau melakukan “functional exercise ala PT mega gym” dan melakukan ekstrem diet sangat rendah kalori, tidak akan dapat untuk membangun otot. Anda bisa saja menurunkan timbangan, namun alih-alih anda mendapatkan tubuh yang toned and curvy, anda tidak akan mendapat progress sama sekali. Bahkan anda bisa saja akan memiliki badan seperti penderita anoreksia atau bulimia, kurus namun berlemak dan bergelambir. Para model atau artis yang biasa anda lihat di televisi mempunyai persentase kadar lemak dan otot yang baik. Dan tentu saja mereka melakukan weight training dengan beban yang maksimal. Jadi jangan takut untuk melakukan heavy squat and deadlift untuk para wanita!

Heavy Squats bikin wanita berotot? Saya kira tidak, kecuali pria anda lebih kecil dibandingkan anda
                                                      

 

Note: Wanita harus melakukan strength training sama seperti pria. Namun wanita mempunyai karakteristik dan kebutuhan yang berbeda dibandingkan dengan pria. Sehingga walaupun melakukan strength training yang sama, tapi program latihan untuk wanita sedikit berbeda dengan pria. Kita akan bahas hal ini di kemudian hari.

 

Strength Training untuk Usia Lanjut?

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, strength training berguna untuk membentuk otot dan menghilangkan lemak. Namun ada lagi kegunaan strength training, yaitu untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Tulang mempunyai “kehidupan” seperti layaknya otot, ligamen, tendon, kulit, syaraf dan otak. Tulang juga dapat beradaptasi dengan stress/tekanan. Sama seperti otot, tulang akan lebih kuat dan padat jika mendapat stress/tekanan dari strength training. Sehingga strength training menjadi hal yang penting untuk para orang yang sudah lanjut usia yang biasanya kepadatan tulang (osteoporosis) menjadi masalah utama yang sering dihadapi oleh dewasa yang sudah lanjut usia. Jika dieksekusi dengan benar, dengan program yang tepat, strength training akan sangat aman untuk orang yang sudah lanjut usia.


Deadlift bahaya untuk lower back orang tua bro, buktinya nenek saya yang berumur 70 masih bisa jalan keliling rumah
                               

Ada peneilitian mengatakan untuk wanita dengan masa sesudah menopause akan kehilangan 1-2% dari massa tulangnya, sehingga strength training sangat penting untuk wanita dewasa. Untuk pria dengan usia lanjut, strength training bermanfaat untuk meningkatkan/menjaga hormon testoterone yang biasanya hormon testoterone akan menurun di atas usia 40 tahun.

Pernah anda mendengar bahwa orang usia lanjut sering jatuh/terpleset saat bangun tidur atau di kamar mandi? Atau mengalami sakit pinggang saat mengangkat beban berat di aktifitas sehari-hari, seperti contohnya mengangkat belanjaan, pindahan rumah dll? Dengan melakukan strength training, anda juga akan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan di tubuh anda. Strength training akan mengajarkan orang usia lanjut untuk mengangkat benda berat dengan cara dan tehnik yang benar.

Note: Swiss ball/Bosu ball exercise TIDAK akan memperkuat stabilitas anda. Dan dumbbell squat di bosu ball lebih berbahaya dibandingkan free weight squat. Sorry saya tidak akan membahas  lebih lanjut atau berdebat tentang “ballexercise.

 

Functional exercise dudee, yeahh!
                                                                                                                

 

Strength Training Untuk Atlit-Atlit Cabang Olahraga Lainnya

Strength training juga mempunyai manfaat untuk atlit cabang olahraga lainnya yang menggunakan kecepatan dan kekuatan, seperti contohnya bela diri/MMA, sepak bola, basket. Namun banyak beredarnya mitos yang mengatakan bahwa latihan angkat beban akan membuat badan kita kaku, yang biasanya dikatakan orang yang hanya mengerti bahwa melakukan angkat beban = bodybuilder. Ya memang biasanya bodybuilder mempunyai badan yang kaku dikarenakan massa otot yang besar (walaupun tidak semuanya). Namun seperti yang sudah dibahas sebelumnya, pengertian strength training sangatlah luas, bukannya hanya terbatas pada bodybuilder saja. Saya rasa anda tidak bisa dikatakan “kaku” kalau anda dapat melakukan squat below parallel, overhead squat, squat clean atau ass to grass squat dengan tehnik yang benar.

Definisi strength seperti yang sudah kita bahas adalah kemampuan otot atau beberapa grup otot untuk mengeluarkan kekuatan/gerakan dibawah kondisi tertentu. Sedangkan definisi power adalah seberapa cepat kemampuan untuk mengeluarkan kekuatan/gerakan tersebut.  Power merupakan hal yang penting untuk semua atlit, karena sebagian besar cabang olahraga memerlukan kecepatan atau gerakan yang eksplosif (melompat, sprint, dll). Walaupun tingkat atau kemampuan power seorang atlit sebagian besar ditentukan oleh genetik dari lahir, strength training dapat mengoptimalkan dan meningkatkan power.

Untuk atlit beladiri atau MMA di kelas tertentu, strength training berguna untuk mengoptimalkan relative strength. Relative strength adalah seberapa besar kekuatan yang dapat dihasilkan sesuai dengan berat badan atau ukuran massa otot tertentu. Dengan kata lain, jika anda tanding di kelas 66kg, anda harus dapat mengoptimalkan sebaik-baiknya kekuatan anda dengan berat tubuh 66kg. Jika berat badan anda bertambah/susah menurunkan berat ke kelas anda setelah melakukan strength training, maka bisa jadi berarti proporsi tubuh anda berlebihan lemak, atau mungkin saja genetik dan kekuatan optimal tubuh anda bukan berada di kelas itu.

Untuk atlit crossfit, strength training harus menjadi fundamental di program latihan mereka. Dengan masuknya crossfit di Indonesia, orang-orang mulai mengetahui dan mempelajari olympic lifting skill seperti snatch dan clean and jerk. Tapi terkadang mereka melupakan essensial utama dari crossfit, yaitu strength skill di olympic lifting.

Ya memang sebagian besar WOD crossfit terdiri dari hi reps dan low intensity, tapi itu bukan alasan untuk tidak melakukan strength training. Mari kita lihat salah satu WOD crossfit yang bernama “Isabel”. WOD tersebut adalah melakukan 30reps snatch dengan beban seberat 135lb (sekitar 60kg).

Menurut pengalaman penulis, jika anda tidak mempunyai pengalaman di olympic lifting, snatch 60kg itu termasuk sangat berat. Mungkin jika anda mempunyai bakat dan kekuatan yang cukup, anda akan mampu melakukan snatch 60kg dengan berlatih selama 1-2bulan. Tapi untuk melakukan 30reps? Anda harus benar-benar melatih kemampuan dan kekuatan di olympic lifting. Olympic lifting memiliki tingkat kesulitan tehnik yang sangat tinggi dibandingkan olahraga weightlifting lainnya, sehingga anda perlu latihan selama bertahun-tahun agar bisa menguasainya. Bahkan anda perlu menguasai basic tehnik strength training seperti squat dan deadlift, sebelum mulai mempelajari olympic lifting.

Crossfit bukan sekedar melakukan push up, sit up, box jump, bodyweight circuit, lalu anda dapat mengklaim diri anda melakukan crossfit (atau bahkan mungkin mengklaim sebagai the fittest man 2015). Esensi dari crossfit adalah “not teribble at something” , jadi jika anda melakukan crossfit, anda harus mempunyai level strength yang cukup. Rata-rata atlit crossfit profesional mampu melakukan snatch 120kg, clean and jerk 140kg, front squat 150kg, back squat 180kg, deadlift 220kg, military press 90kg (coba anda lihat status angkatan Rich Froning, Jason Khalipa, Dan Bailey, angkatannya jauh di atas rata-rata yang saya tulis. Bahkan Camille Le Blanc, Lauren Fisher mampu clean and jerk 100kg dan back squat 135kg dengan berat badan 60kg!). Ya memang angkatan tersebut merupakan level atlit yang biasanya menggunakan anabolic steroid atau drugs, namun kira-kira anda mendapat gambaran bahwa program latihan para atlit crossfit lebih berfokus kepada strength training. Biasanya mereka melakukan WOD menjelang kompetisi.

 

 

Jadi jika anda ingin melakukan “the real” crossfit, basic dari program latihan anda adalah strength training, bukan WOD. WOD memang seru dan menyenangkan, bodyweight/calisthenic skill seperti pull up, muscle up, handstand push up, front lever, human flag memang terlihat cool, but………. its not a real crossfit, dude.

Okay, kita sudah membahas tentang kegunaan strength training untuk setiap jenis gender, umur, tujuan yang ingin dicapai, untuk cabang olahraga lainnya, dll. Di part 2, kita akan membahas Strongholdz 5RM Part 2: Free Weight and Compound Exercise

Related Posts