Panduan Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar

Cara angkat barbel

Angkat barbel adalah salah satu olahraga yang cukup efektif dalam membentuk badan. Namun tentu cukup berisiko dilakukan bila kita tidak mengetahui cara angkat barbel yang benar. Resiko semakin nyata terjadi saat otot mulai terasa lelah dan nyeri.

Baca: Apa itu Hipertrofi Otot? Cara Membesarkan Otot dengan Metode Strongholdz

Panduan angkat barbel yang benar menurut kami minimal harus melewati 3 tahapan. Mulai dari peregangan otot-otot, cara bernapas, hingga memahami berapa lama olahraga ini sebaiknya dilakukan.

Ketiganya akan kami kupas melalui pembahasan berikut ini.

 

Cara meregangkan otot sebelum angkat barbel

Semakin tinggi risiko dalam olahraga, maka semakin intens pula proses peregangan ototnya. Khusus untuk angkat barbel, sebaiknya hindari peregangan otot dengan metode statis. Sebab, tubuh harus bergerak secara dinamis agar otot yang hendak dilatih jadi lebih fleksibel.

  1. Regangkan Otot dengan Teknik Cross-Body

    Mula-mula, silakan berdiri tegap di atas lantai. Rentangan sebelah tangan ke sisi tubuh. Lakukan sikap memotong di depan dada layaknya gunting.

    Lalu dorong tangan hingga ke seberang tanpa bantuan lengan satunya. Tahan kira-kira 20 hingga 30 detik. Setelah itu, gantian dengan tangan yang satunya lagi.

  2. Upper Back

    Peregangan ini dimaksudkan untuk melatih otot punggung bagian atas, leher, dan lengan. Ada beberapa teknik yang cukup populer. Tapi sebaiknya fokus pada satu teknik saja agar otot-otot jadi terbiasa.

    Misalnya menggunakan teknik tengkurap dengan menitikberatkan pada massa tubuh. Caranya, mula-mula berbaring tengkurap di atas lantai/matras. Posisikan tangan ke sisi tubuh dan tempatkan telapak tangan sebagai tumpuannya.

    Kemudian, gerakkan kedua lengan ke atas tubuh hingga jari-jari bisa bersentuhan. Setelah selesai, turunkan secara perlahan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 5 kali. Tiap kali selesai meregangkan otot, istirahatlah sekitar 30 sampai dengan 60 detik.

  3. Downward Dog

    Manfaat downward dog bisa melemaskan otot-otot pada betis, lengan, bahu, tumit, serta punggung. Umumnya, gerakan downward dog lebih sering dilakukan pada praktik yoga. Tapi bisa diaplikasikan sebelum mulai mengangkat barbel.

    Cara melakukan gerakan ini bisa dimulai dengan berdiri tegap lebih dulu. Kemudian turunkan kedua telapak tangan ke lantai hingga posisi tubuh menyerupai bukit.

    Dalam perkembangannya, gerakan ini memiliki banyak variasi. Namun sebaiknya pilih teknik yang disukai saja.

 

Cara angkat barbel dengan teknik khusus

Sama seperti peregangan otot, cara angkat barbel yang benar juga ada teknik-tekniknya. Masing-masing teknik memiliki fungsi yang berbeda. Kalau baru pertama kali mengangkat barbel, pilih teknik yang paling mudah saja.

  1. Teknik Bicep Curls

    Teknik ini menggunakan dua barbel dengan ukuran yang sama. Tujuan utamanya untuk menambah massa pada otot besar di bagian pangkal lengan. Bagaimana caranya?

    • Pegang dua barbel dengan sikap berdiri tegap.
    • Letakkan kedua barbel di atas paha. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas.
    • Tekuk bagian siku dan angkat barbel hingga sejajar dengan bahu.
    • Lakukan angkat barbel menggunakan teknik bicep curls ini secara bergantian antara kiri dan kanan.
    • Dalam sekali latihan, paling tidak terdiri dari 2 set. Sedangkan per setnya cukup 12 sampai dengan 15 kali gerakan.
  2. Teknik Lying Fly

    Fokus latihan mengangkat barbel dengan teknik lying fly ada pada otot dada. Jadi, sebaiknya menggunakan bangku fitness karena memerlukan posisi berbaring.

    • Mula-mula, baringkan tubuh di atas bangku tadi.
    • Posisikan kaki agar menapak pada lantai.
    • Pegang barbel dan posisikan persis di depan dada.
    • Dorong barbel tinggi-tinggi.
    • Lalu buka lengan ke bagian samping.
  3. Teknik Lateral dan Front Raise

    Kalau ingin melatih otot lengan ataupun bahu, bisa pakai teknik ini. Berapa banyak set yang harus ditempuh? Cukup dua kali saja. Masing-masing set terdiri dari 15 kali
    gerakan.

    • Seperti biasa, cara mengangkat barbel yang benar dengan teknik lateral dan front raise dimulai dengan berdiri tegap.
    • Buka kedua kaki hingga sejajar dengan bahu.
    • Pegang dua barbel di masing-masing tangan.
    • Naikkan barbel ke samping tubuh hingga sejajar dengan bahu.
    • Turunkan secara perlahan sampai kembali ke posisi semula.
    • Setelah itu, dengan sikap berdiri yang sama, angkat barbel menuju depan dada.
    • Angkat setinggi bahu.
    • Turunkan ke posisi semula.
  4. Teknik Tricep Extension

    Seperti namanya, teknik ini berfungsi untuk melatih otot pada bahu dan trisep lengan. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 12 hingga 15 kali. Tapi tergantung dengan ketahanan tubuh sih. Kalau baru pertama kali, sedikit saja sudah cukup.

    • Lakukan sikap berdiri tegap dengan kaki terbuka selebar bahu.
    • Pegang barbel dengan kedua tangan.
    • Rentangkan kedua lengan di atas kepala dan posisikan telapak tangan agar saling berhadapan.
    • Tekuk bagian siku sehingga barbel turun menuju belakang kepala.
    • Berhenti sejenak. Kemudian angkat kembali kedua barbel menuju atas kepala.
    • Turunkan hingga kembali lagi ke posisi semula.
  5. Teknik Barbell Crunch

    Berbeda dengan keempat teknik tadi, untuk barbell crunch lebih menitikberatkan pada otot bagian perut. Manfaatnya untuk melepas lemak yang menumpuk pada area perut. Cocok sekali buat yang ingin memiliki perut langsing.

    • Posisikan tubuh berbarik di atas lantai atau matras. Gunakan dua barbel dengan bobot yang ringan kalau baru pertama kali latihan.
    • Posisikan kaki dengan lutut yang menekuk ke atas.
    • Lalu angkat barbel ke atas.
    • Ikuti dengan mengangkat punggung dan kepala.
    • Turunkan badan pelan-pelan hingga kembali lagi ke posisi semula.
    • Lakukan gerakan ini semampunya saja.

 

Cara Bernapas yang Benar saat Mengangkat Barbel

Ketahanan fisik saat olahraga—termasuk angkat barbel—berkaitan erat dengan sistem pernapasan. Sebab, tanpa adanya suplai oksigen secara maksimal, maka tubuh akan mudah lelah dan kehabisan tenaga.

Antara bernapas dengan mulut dan hidung, manakah yang terbaik?

Tentu paling bagus adalah bernapas menggunakan hidung. Saat berhasil menggunakan teknik pernapasan secara penuh, beban yang akan ditanggung selama berolahraga jadi lebih ringan.

Banyak orang berpendapat, bahwa ketika mengangkat barbel, sebaiknya mengambil napas banyak-banyak. Sedangkan saat menurunkannya, baru napas tersebut dikeluarkan.

Padahal, pandangan tersebut sangat keliru menurut para dokter spesialis olahraga, salah satunya dr. Michael Triangto. Sebab, ketika beban barbel terangkat dan tertahan, otot-otot yang berkaitan akan berkontraksi sehingga alur darah jadi tidak lancar.

Ketika hal tersebut dilakukan secara berkelanjutan, bisa menimbulkan efek yang berbahaya. Terutama untuk penderita kelainan jantung.

Lalu, bagaimana cara bernapas yang benar?

  • Ambil napas banyak-banyak sebelum mengangkat barbel.
  • Tahan sebentar atau sekiranya 10 detik.
  • Baru angkat barbel dengan diiringi membuang napas secara perlahan.
  • Ketika menurunkan barbel, ambil napas kembali.
  • Lakukan ambil dan buang napas secara teratur tanpa perasaan terburu-buru.

 

Pantangan saat Menjalani Program Angkat Barbel

Setelah mengetahui cara mengangkat barbel yang benar, saatnya membahas soal pantangan yang mesti dihindari. Pantangan ini memiliki pengaruh yang cukup signifikan, baik secara langsung maupun tidak langsung.

  1. Kebiasaan Merokok

    Jika ingin memiliki tubuh yang ideal dalam waktu cepat, hindari merokok atau minum minuman alkohol. Sebab zat nikotin yang terkandung di dalamnya akan memperlambat efek penyebaran massa pada otot.

    Selain itu, saat seseorang terbiasa merokok, kesehatan paru-parunya akan terganggu. Efeknya, pernapasan jadi kurang lancar sehingga tubuh mudah capek. Dalam cabang olahraga mana pun, saat kesehatan paru-paru dan jantung terganggu, bisa menimbulkan cedera fatal sewaktu-waktu.

  2. Terlalu Sering Latihan

    Apapun sesuatu yang berlebihan tentu tidak baik. Begitu juga dengan latihan. Terlalu banyak latihan angkat barbel juga kurang bagus. Sebab proses pemulihan otot yang ideal sekitar 2 hari. Paling cepat satu hari.

    Selama menjalani proses pemulihan, bisa diselingi dengan kegiatan ringan. Misalnya bercengkerama dengan keluarga atau berekreasi ke tempat yang indah. Sebab, kebutuhan batin juga perlu penyegaran setelah menjalani rutinitas apa pun.

    Ketika terlalu sering latihan dan memaksakan diri, justru bisa memperlambat penyebaran massa pada otot. Selain itu, efek terlalu sering latihan juga bisa meningkatkan potensi cedera.

  3. Lupa Minum saat Latihan

    Sepintas, latihan angkat barbel terlihat remeh jika dibandingkan dengan olahraga lain semisal angkat besi. Tapi yang namanya olahraga, hampir dipastikan memerlukan asupan gizi serta cairan yang cukup.

    Bila dipaksakan olahraga dalam keadaan lupa minum, bisa-bisa mengalami dehidrasi. Dalam kurun waktu tertentu, dehidrasi bisa menyebabkan kesehatan tubuh jadi terganggu. Latihan angkat barbel yang dimaksudkan untuk menambah massa otot, justru berbalik jadi penderitaan karena cedera.

  4. Begadang

    Meskipun sudah tahu cara mengangkat barbel yang benar, tapi jika masih terbiasa begadang, efeknya justru bisa merusak otot. Kenapa? Saat latihan angkat beban seperti barbel, tubuh perlu dalam kondisi fit atau segar. Mau tidak mau.

    Lantas bagaimana cara mengatasi kebiasaan begadang?

    Salah satu yang cukup efektif adalah dengan mendedikasikan diri pada aktivitas tertentu. Kemudian jaga fokus. Lakukan reward & punishment dalam segala hal agar target bisa tercapai sesuai keinginan.

  5. Buru-Buru Naik Level

    Baru latihan beberapa hari, sudah langsung timbul ingin naik level. Semula yang satu set hanya terdiri dari 12-15 gerakan, dengan percaya dirinya menambah frekuensi jadi lebih banyak. Sebaiknya jangan, ya.

    Dalam olahraga, ada hukum tak tertulis bernama “ketahanan fisik”. Jadi, semakin bertahan dalam jangka panjang, maka semakin bagus hasilnya. Maka dari itu, lakukan latihan secara bertahap.

Itulah beberapa cara angkat barbel yang benar dan bisa diterapkan kapan saja. Seorang yang saat ini sudah profesional, dulunya juga melewati proses menjadi amatiran. Kunci sukses olahraga mengangkat barbel ada pada kesabaran, konsistensi, tubuh yang segar, dan fokus.

***

Ingin memiliki barbel? Simak dulu cara memilih barbel yang benar.